Если польза многих растительных масел абсолютно точно установлена (например, нерафинированное льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, облепиховое масло, аргановое масло, масло виноградных косточек), то польза других масел (соевое масло, пальмовое масло, кокосовое масло) вызывает споры среди врачей и ученых.
Как выбрать растительное масло
Чем они отличаются и можно ли найти экономичную альтернативу оливковому маслу.
Здесь вы узнаете, что такое растительные масла, в чем разница между рафинированными и нерафинированными маслами, а также между маслами горячего и холодного прессования. И чем можно заменить дорогое оливковое масло.
Почему стоит включить в рацион растительные масла
Вопреки широко распространенному мифу, постная пища не помогает похудеть. Наоборот: если в вашем рационе слишком мало жиров, вы чаще чувствуете голод и едите больше углеводов. Это влияет не только на ваш вес. Это может повысить ваше кровяное давление и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Не все жиры созданы одинаковыми. Врачи советуют избегать трансжиров. Они часто встречаются в переработанной выпечке, сладостях, фастфуде и готовых соусах. Насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, сыре и сливочном масле, полезны, но только в небольших количествах.
Самые полезные жиры — это ненасыщенные жиры. Они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах. Рекомендуется использовать эти продукты во время каждого приема пищи. Растительные масла — самый простой и дешевый способ получить суточную норму полезных жиров.
Что искать на этикетке при выборе растительного масла
Сорт масла
Растительные масла получают из семян (например, подсолнечника, льняного семени, кунжута), масличных культур (оливковое масло, облепиха) и орехов (кедровые орехи, фисташки, кокос). Тип растительного масла — это первое, на что вы должны обратить внимание на этикетке. Иногда они продают смеси масел. Например, смесь оливкового и подсолнечного масел.
Вид отжима
Самым мягким видом экстракции является холодная экстракция. Оно может быть указано на этикетке как Extra Virgin. Этот тип масла полезен для здоровья, но и стоит немного дороже. Обычно он имеет сильный, узнаваемый вкус и тонкий аромат.
Горячее прессование предполагает нагрев сырья. Таким образом, добывается больше нефти и снижается цена на нее. Масло горячего отжима обычно имеет темный цвет. Он имеет сильный запах и довольно приятный вкус. Однако при нагревании часть питательных веществ теряется.
Оставшийся жмых экстрагируется специальным растворителем. Этот процесс называется экстракцией. Полученное таким образом масло дешево, но не очень полезно.
Способ очистки
Неочищенное масло оставляют отстояться и фильтруют. Таким образом оно очищается от остатков оливкового косточкового масла. Масло может быть мутным — это нормально. Его используют для заправки салатов и других блюд. Готовить на нерафинированном масле не рекомендуется — оно может гореть и вонять.
Рафинированное масло должно быть очищено от всех примесей. Оно менее полезно, чем нерафинированное масло. Дезодорация — это дополнительный процесс очистки, который устраняет запах и вкус. Экстрагированные масла в основном используются для рафинации и дезодорации. Именно эти продукты рекомендуется использовать для жарки.
Подсолнечное масло
Самым популярным маслом в нашей стране является подсолнечное масло. Рафинированное масло используется для жарки тунца, хотя некоторые люди используют его и для еды, а ароматное «рыночное масло» используется в салатах с творогом. Малоизвестно, что натуральное нерафинированное подсолнечное масло по цвету напоминает оливковое и значительно отличается от него по составу: Он содержит в 12 раз больше витамина Е, антиоксиданта,
Оно содержит в 12 раз больше витамина Е, чем оливковое масло, и примерно на 66% больше полиненасыщенных кислот, среди которых преобладает незаменимая линолевая кислота омега-6.
Но мы с вами уже выяснили, что потребляем эту кислоту в избытке, и, несмотря на ее полезные свойства, именно чрезмерное потребление омега-6 содержащих растительных масел (таких как соевое, кукурузное и подсолнечное), содержащихся во многих переработанных продуктах питания, является причиной воспаления стенок кровеносных сосудов, которое приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Поэтому вспомните о балансе омега-3 и омега-6, о котором мы говорили в прошлый раз.
Оливковое масло
Из мякоти и семян оливкового дерева добывают столь желанное оливковое масло. Его главное преимущество перед другими растительными маслами заключается в том, что оно используется в основном в пищу, без какой-либо «рафинации» в виде очистки, дезодорации, обогащения, рафинирования и т.д. Но его трудно назвать «здоровым» в том виде, в котором он представлен.
Это масло на 65-80% своего объема состоит из олеиновой кислоты (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. Это масло содержит меньше незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, чем другие, и мало жирорастворимых витаминов. Наиболее важной характеристикой оливкового масла является его близость к животным жирам. Это обеспечивает быстрое использование данного продукта в жировом обмене и лучшее усвоение по сравнению с другими маслами.
Льняное масло
Льняное масло, несправедливо забытое, но переживающее сейчас второе рождение, по праву можно назвать «нашим» маслом. Его преимущества заключаются в содержании альфа-линоленовой кислоты (омега-3 жирной кислоты) и витамина F, который не синтезируется в организме. Современные исследования показали, что употребление льняного семени снижает риск инсульта на 37%.
Льняное масло можно использовать и наружно: Он отлично подходит для заживления ран и обладает омолаживающим эффектом. Помните, что льняное масло нечувствительно к нагреванию, быстро портится под воздействием света и имеет короткий срок хранения — от 3 до 6 месяцев максимум, поэтому при покупке обращайте особое внимание на дату.
Виды и сорта
Самые полезные (и даже самые здоровые) масла — это нерафинированные масла, полученные методом холодного прессования при температуре не выше 45°C.
Рафинированное масло менее ценно, но на нем легче жарить. Кроме того, некоторые растительные масла (например, масло виноградных косточек или рапсовое масло) в основном продаются как нерафинированные: Это связано либо с низким выходом конечного продукта при холодном прессовании, либо с наличием опасных веществ в нерафинированном виде.
Основные виды растительных масел:
- абрикосовое
- масло авокадо
- арахисовое
- аргановое
- масло виноградных косточек
- горчичное
- масло грецкого ореха
- какао-масло
- кедровое
- кокосовое
- конопляное
- кукурузное
- кунжутное
- льняное
- маковое
- миндальное
- облепиховое
- оливковое
- пальмовое
- персиковое
- подсолнечное
- рапсовое
- репейное
- рыжиковое
- соевое
- тыквенное
- хлопковое
Как готовить
Подсолнечное масло традиционно используется в России для жарки и приготовления горячих блюд. Считается, что рафинированное подсолнечное масло менее «микробное» и не «горит» при слабом нагреве.
Рапсовое и кукурузное масла также подходят для жарки (они обычно рафинированные), а к нерафинированным относятся оливковое, горчичное и рыжиковое масла.
Кокосовое масло, льняное масло, хлопковое масло, кунжутное масло и тыквенное масло в основном используются для заправки салатов. Дело не в том, что на таких маслах нельзя ничего жарить, просто они дорогие, и нет смысла тратить их на жарку (а в случае с тыквенными семечками это еще более нелепо).
Многие соусы можно приготовить с использованием растительных масел. Наиболее важными из них являются майонез, айоли, тартар, соус тартар и песто.
Как выбирать и хранить
Определившись с типом масла (оливковое, подсолнечное, горчичное и т.д.), обратите внимание на маркировку «рафинированное/нерафинированное».
Рафинированное масло рафинируется после физической и химической обработки с целью его осветления, удаления запаха и увеличения срока хранения. В этом масле мало питательных веществ, в том числе витаминов, что значительно снижает его пищевую ценность. С другой стороны, рафинированное масло больше подходит для жарки.
Некоторые масла продаются в основном в рафинированном виде, например, рапсовое масло (которое вредно в нерафинированном виде из-за содержания в нем эруковой кислоты).
Покупая масло для нежарения, убедитесь, что на этикетке написано «нерафинированное масло» и «масло холодного отжима» (или «прессованное масло»). Это самое здоровое, будь то оливковое, подсолнечное, льняное или масло грецкого ореха. Он был только отжат и отфильтрован, чтобы сохранить все питательные вещества.
Редкие масла, такие как льняное, кунжутное или тыквенное, стоят довольно дорого. Низкая цена такого масла в супермаркете, естественно, должна заставить вас обратить на него внимание.
Слова «без консервантов и красителей» на упаковке недостаточно. Они не содержатся ни в одном растительном масле. В него трудно добавить искусственные красители или консерванты. Большинство из них водорастворимы и не смешиваются с маслом. По той же причине в масле не живут микробы, поэтому оно не нуждается в консервантах.
Кроме того, утверждение «масло содержит натуральный витамин Е» практически ничего не значит. Все нерафинированные масла холодного отжима содержат естественное количество витамина Е.
То же самое относится и к холестерину. Ни одно растительное масло не содержит холестерина.
В масло можно добавить ароматизатор — базилик, острый перец, орегано и т.д. Хороший производитель оставит эти ингредиенты в бутылке в их полном виде.
Даже пометки «получено экологически чистым способом», «повышенная экологическая чистота», «прошло органическую проверку», «натуральное» ничего не значат в России. В нашей стране законом разрешено размещать такую информацию на упаковке. Однако знак «РСТ» и пометка «Технический регламент на продукты, содержащие жир и масло» подтверждают, что продукт прошел сертификацию и соответствует стандартам безопасности и качества, включая содержание пестицидов, тяжелых металлов и других экологических показателей.
Теперь о ГМО. В случае растительных масел генетически модифицированные ингредиенты могут происходить из исходного сырья — сои, кукурузы, рапса. Именно поэтому данный продукт проверяется на наличие ГМО. Проблема в том, что с помощью современных лабораторных методов невозможно обнаружить наличие компонентов ГМО в рафинированных растительных маслах, только в нерафинированных.
Единственное, что может испортиться с маслом, — это окисление. При неправильном хранении жиры окисляются и выделяют токсичные вещества. Чтобы подстраховаться, покупайте масло в бутылке из темного стекла (особенно оливковое и льняное масло, которые быстро портятся под воздействием света, и тыквенное масло, которое портится сразу) и храните его в прохладном темном месте.
Нерафинированное масло (холодного отжима) лучше использовать в течение двух месяцев, рафинированное — в течение четырех месяцев.
Оливковое масло добывается из оливкового дерева. Его цвет варьируется от золотисто-желтого до зеленого.
