Важным принципом является количество слоев. Не должно быть только одного. Лучше всего использовать два или три слоя. Не ваша зимняя лодка, не ваша вязаная шапка, не ваш шерстяной джемпер, не любимый касмарт вашей бабушки! Влагоотводящая синтетика, высокотехнологичные материалы, флис и виндстопперы — вот ключ к хорошей терморегуляции.
Как выбрать одежду для бега зимой
В этой статье мы расскажем о том, что нужно бегать зимой, какие кроссовки и одежду выбрать для зимнего бега. Прослушайте статью онлайн или скачайте подкаст и включайте его по ходу дела.
Одно из главных преимуществ бега заключается в том, что им можно заниматься круглый год, в любое время года. Когда наступают первые холода, возникает соблазн впасть в спячку и отказаться от регулярных тренировок на свежем воздухе.
Существует множество оправданий, в первую очередь страх простудиться и заболеть. Но с правильным оборудованием шансы заболеть практически равны нулю. И несмотря на погоду, вы все равно сможете насладиться процессом тренировки.
Нина Верхоглядова-Темякова, мастер спорта, чемпионка мира и Европы, член сборной России по ориентированию и личный тренер по бегу на длинные дистанции, которой довелось бегать в любую погоду и испытать на себе разные климатические условия.
Если зима сухая и не слишком холодная, посмотрите эту статью о том, что нужно бегать осенью.
Многие начинающие бегуны задаются вопросом, стоит ли им бегать зимой. Да, мы должны! Зима — идеальное время для создания базы, которая сразу же значительно улучшит ваши результаты.
Самые опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь — сезон для «бега» по длинным маршрутам, которые повышают общую физическую форму и увеличивают количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что холодная погода обычно более благоприятна для тепловых тренировок.
Многие бегуны стремятся свернуть со стадиона на арену, как только слышат прогнозы о нулевой температуре, но эксперты рекомендуют проводить большую часть тренировок на открытом воздухе.
Для жителей районов, где снег выпадает с ноября по март, катание на лыжах по неровным дорогам непроизвольно дополняется силовой тренировкой, поскольку снег создает дополнительное сопротивление. Обратите внимание на скорость, с которой происходит борьба за рост для неровных дорог (она должна быть немного медленнее, чем в жаркие месяцы).
Скачайте наши планы тренировок для марафонов и полумарафонов и начните тренироваться уже сегодня!
Часто новички не хотят бегать зимой, боясь переохладиться или заболеть. На самом деле, во время тренировок никогда не бывает холодно, только вскоре после них. Бег «домой и обратно» Если вы занимаетесь не только бегом, но и дистанционными тренировками, необходимо соблюдать простые правила.
Очень важно надеть сухую одежду сразу после окончания тренировки. Даже если на улице холодно, в вашем теле есть зоны тепловой защиты, полученные в результате тренировок. Это тепло длится не более 5-7 минут после остановки, после чего оно полностью меняется.
Не вреден ли бег зимой для здоровья?
Преимущества.
- Преимущества бега зимой заключаются в том, что беговые тренировки полезны для укрепления организма, повышения иммунной системы и улучшения здоровья.
- При беге по скользкой поверхности работают больше мышц, чем при беге по сухой дороге. В результате мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и икроножные мышцы работают гораздо лучше, чем при беге летом.
- Ущерб в основном связан с риском получения травм на скользких поверхностях, но это возможно только в неправильно подобранной обуви. Начинающим бегунам эксперты не советуют бегать при температуре ниже 20 градусов Цельсия — это может обжечь легкие.
Однако важно помнить о различных климатических зонах. Например, в степной зоне (где всегда сильный ветер) стоять при -15 будет гораздо труднее, чем при -30 на Урале. Помимо температуры, обратите внимание на влажность. Чем выше влажность, тем сложнее выдерживать низкие температуры.
- Чтобы избежать травм, перед бегом необходимо хорошо размять мышцы. Если этого не делать, холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться в начале пробежки.
ВЫВОД: Бег зимой может положительно сказаться на вашем здоровье.
Кроссовки для бега зимой
Будьте внимательны при выборе обуви для длительного бега. Полосатая подошва, легкий вес, минимальная водонепроницаемость (Gore-tex) и немного утеплителя — все это необходимо для зимней беговой обуви.
Как правило, вы можете использовать те же кроссовки, что и летом, но у них может не быть усиленной подошвы (они будут скользить), и они будут быстрее промокать.
Покупая зимние кроссовки, обратите внимание на модель GTX, что означает «Гортекс». Это система для изготовления одежды и обуви из одноименных водостойких и мембранных материалов. Обувь, изготовленная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго остается сухой, воздухопроницаема и устойчива к морозам и изгибам.
Мягкий снег часто превращается в грязь. В этом случае рекомендуется использовать внедорожные тренажеры. А ногтевой спорт идеально подходит для районов, где снег и лед иногда чередуются.
Ниже приведены популярные примеры профессиональной беговой обуви, которая делает зимний бег более комфортным.
AsicsGel-FujiSetsu.
Эти кроссовки имеют небольшую лодыжку, чтобы вы чувствовали себя уверенно на скользкой поверхности.
Asics Gel-Arctic 4.
Шипы на этой модели вращаются и очень удобны. В условиях гололеда винты можно затягивать или откручивать по мере необходимости. Не забудьте отполировать отверстия после ослабления винтов.
Salomon Speedcross 3 GTX
Прочные подошвы обещают противостоять толстому льду. Компания Salomon известна как производитель внедорожников. Многие аналогичные модели этого бренда могут представлять интерес при выборе зимнего тренажера.
Mizuno Muzin 3 GTX.
Дополнительное сцепление обеспечивает лучший контроль и устойчивость во время езды. Специальная резиновая смесь помогает подошве не загрязняться и не забиваться между резиновыми выступами.
Mizuno Wave Cabracan 5
Эти кроссовки идеально подходят для зимы благодаря дышащему материалу NanoMesh. Подошва гибкая и обеспечивает отличное сцепление с поверхностью во время снегопада.
Adidas Super Nova Riot 6 Clima Heat
Эта теплая и прочная обувь идеально подходит для суровой холодной погоды. Подходит для начинающих бегунов.
Читайте также: актуальные модели кроссовок от ASICS, Salomon, Mizuno и adidas.
Если снег рыхлый или поверхность не ровная, рекомендуется обувь с заглушками — ASICS Fujisetsu, SalomonSpikecross.При глубоком снеге идеально подходят туристические ботинки с агрессивной подошвой. Для дополнительной защиты от снега поверх обуви можно надеть комбинезон.
Общие рекомендации по выбору экипировки
1. многослойный.
Несколько слоев одежды сохраняют тепло тела и помогают избежать переохлаждения. Начинающие бегуны иногда превращаются в «капусту», перегреваются и простужаются. Лучше одеваться так, как будто на 10-15 градусов теплее, чем на самом деле. При выходе из дома чувствуется холод, но при беге движение ускоряется и становится теплее. Рекомендуется использовать специальную спортивную одежду, предназначенную для более холодных месяцев.
Но не спешите заполнять свой шкаф дорогой зимней одеждой от популярных брендов — можно обойтись и более дешевыми вариантами. Главное, чтобы одежда сохраняла тепло, отводила лишнюю влагу от тела и была как можно более широкой и не стесняющей движений.
2. оберните все части тела.
Ваша задача — предотвратить задувание ветра внутрь, поэтому защита должна быть полной: лицо — самая важная часть тела.
Не пренебрегайте масками, очками и шляпами, так как кожа лица очень тонкая и чувствительная. Шарфы, банданы, специальные воротники или маски с отверстиями для глаз (балаклавы) могут защитить лицо, рот и шею. На голову можно надеть легкую шерстяную или шерстяную шапку, теплую кепку или пару меховых наушников.
Используйте шерстяные перчатки — в них вам будет теплее, чем в рукавицах. По возможности приобретите спортивные перчатки. Если на улице не слишком холодно, нанесите немного крема на руки.
Элегантные носки — важная деталь. Скажите «нет» хлопковым и вязаным носкам и сделайте выбор в пользу синтетических или шерстяных носков с тепловым эффектом и высоким каблуком.
Требований к брюкам немного. Это связано с тем, что нижняя часть тела требует меньшей изоляции. При умеренной погоде достаточно простых брюк. При температуре ниже -10°C можно надеть плотные термоколготки и непромокаемый спортивный костюм.
Что надеть?
Давайте рассмотрим каждый слой защитного оборудования более подробно.
1. одежда.
Этот матрас находится близко к коже и должен быть изготовлен из дышащего шелка или синтетического материала. Из нижнего белья.
Особенно подходит белье из натуральных материалов. Они склонны впитывать и задерживать пот, препятствовать циркуляции воздуха и предотвращать перегрев. Подойдут колготки, термофутболки с длинными рукавами, рубашки для бега и комбинезоны.
2. изоляционный слой.
Этот слой отводит пот и поддерживает оптимальную температуру тела, чтобы вам не было слишком холодно. Этот матрас необходим при работе при температуре ниже -10°C. Подходящие материалы включают синтетическую шерсть, ворсистую шерсть или тонкую шерсть. Подходящие материалы включают синтетическую шерсть, ворсистую шерсть или тонкую шерсть.
3. внешний слой.
Этот матрас защищает вас от ветра, дождя, снега и других погодных условий и отводит излишки тепла от вашего тела. Он может быть изготовлен из натуральных или синтетических материалов с изоляционными элементами. Это ветрозащиты с различными формами пленки, куртки, молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он закрывает шею и сохраняет голову в тепле в холодную и штормовую погоду. Также обратите внимание на рукава, они должны быть легкими, без шин и огромных застежек.
Что обуть?
Зимняя обувь для бега должна отвечать многим требованиям. При нашей погоде это особенно важно — зимой дороги превращаются в целлюлозу или каток. Что же следует носить бегунам, чтобы не поскользнуться и не промочить ноги?
Оттенки зимней беговой обуви включают
- Защита от влаги. Обувь должна быть изготовлена из водонепроницаемого материала, желательно с водонепроницаемой пленкой.
- Эластичная подошва (с гвоздями или острой подошвой). Подошвы должны быть мягкими, достаточно мягкими, но не замерзающими при низких температурах.
- Легкий вес.
- Защита от холода. Обувь следует утеплить натуральным или искусственным мехом, чтобы летнюю обувь можно было спокойно отправить на «зимовку» в шкаф.
- Сменные стельки для легкого извлечения и сушки.
- Высокое голенище, высокий каблук и застежка на шнуровке.
- Без сетчатых вставок.
Когда вы вернетесь в теплое помещение по окончании тренировки, снимите мокрую одежду и немедленно примите душ.
Таким образом, мы уверены, что вы сможете комфортно и удобно бегать при любых погодных условиях в любое время года. Ну, почти в любую погоду — только хорошо подготовленные спортсмены могут бегать в лютый мороз при температуре ниже 25°C. Начинающие подвержены риску возникновения проблем с дыханием и осложнений.
Однако они могут работать при морозах до -15°C. А правильно подобранное снаряжение поможет вам чувствовать себя в форме и с легкостью пробегать дистанции.
Где и как бегать зимой, и бегать ли вообще — каждый решает сам. Конечно, вам может быть удобнее заниматься в тренажерном зале или на беговой дорожке дома. Но если вы любите спорт на свежем воздухе, надеемся, что наступающая зима не станет тормозом для ваших пробежек. И вы откроете для себя совершенно новую сторону бега! Самое главное, не сдаваться и продолжать тренироваться — всегда оставаться в форме.
